Muskelaufbau und Fettreduktion war noch nie so einfach
- Sie verbringen jeden Tag Stunden im Fitnessstudio, trainieren am Limit und sehen trotzdem keine Erfolge?
- Sie sind enttäuscht, dass Sie eine strenge Diät machen und trotzdem der berüchtigte Jojo-Effekt eintritt?
Machen Sie sich keine Sorgen mehr. Ich präsentiere Ihnen einfache Tricks, mit denen Sie sehr leicht Muskelmasse aufbauen können und gleichzeitig Ihren Körperfettanteil reduzieren.
Tipp 1: Trainieren Sie eine Muskelgruppe am Tag!
Es ist sinnlos 20 Übungen am Tag ausführen. Richten Sie Ihren Trainingsplan so ein, dass Sie am Tag 5 bis maximal 8 Übungen für eine Muskelregion durchführen.
Beispiel:
Sie wollen Montag Ihre Arme trainieren. Entscheiden Sie sich für 2-3 effektive Bizepsübungen und 2-3 effektive Trizepsübungen. Dies genügt völlig.
Geben Sie Ihren Muskeln mindestens 72 Stunden Zeit um sich zu regenerieren, bevor Sie die gleiche Muskelregion wieder primär beanspruchen.
Sie müssen sich beim Training unbedingt auf Ihre Muskeln konzentrieren. Es hat wenig Sinn die Übung mit möglichst viel Gewicht auszuführen, aber dabei die Technik völlig zu vernachlässigen. Einigen Sie sich lieber auf ein gesundes Maß zwischen beidem.
Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem 5-10 Minuten Cardio-Training. Dadurch sind alle Ihre Muskeln aufgewärmt und der Körper verbrennt mehr Fett.
Nun starten Sie Ihre Übung mit relativ wenig Gewicht und machen Sie 20 Wiederholungen, reduzieren Sie nun bei jedem Satz die Wiederholungen, in dem Sie mehr Gewicht nutzen. Zum Schluss sollten Sie gerade noch so 4-5 Wiederholungen schaffen. Zwischen den Sätzen ist es sehr wichtig 2-3 Minuten Pause zu lassen.
Duplizieren Sie dieses Verfahren bei jeder Ihrer Übungen.
Sie sollten immer Bizeps/Trizeps, Bauch/Rumpf, Brust/Schulter, Rücken/Nacken und Beine/Po zusammen trainieren.
Tipp 2: Essen Sie ausreichend Eiweiß mit jeder Mahlzeit
Proteine sind der Beton unserer Muskeln. Ohne ausreichend Proteine wachsen auch unsere Muskeln nicht. Sie sollten pro Tag etwa 200-300g Eiweiß zu sich nehmen, um den best möglichen Muskelwachstum zu erhalten.
Hierbei können Eiweißshakes sehr hilfreich sein.
Doch Achtung! Senken Sie gleichzeitig Ihre Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten.
Ein optimaler Ernährungsplan sieht wie folgt aus:
- 8 Uhr (Frühstück) – Ein Eiweißshake mit fettarmer und möglichst entrahmter Milch
- 10 Uhr (Snack) – 2 Äpfel
- 12 Uhr (Mittag) – 125g Basmati Reis mit 75g Thunfisch aus der Dose. (Nur in Wasser eingelegten verwenden!)
- 15 Uhr (Snack) – Ein Eiweißshake mit Wasser
- 18 Uhr (Abendbrot) -125g Basmati Reis mit 75g Thunfisch aus der Dose. (Nur in Wasser eingelegten verwenden!)
- 22 Uhr (Vor dem Schlaf) – Ein Eiweißshake mit Wasser
Zusätzlich können Sie nach belieben Gurken, Tomaten und Eisbergsalat essen.
Tipp 3: Trinken Sie viel Wasser
Vergessen Sie am besten gleich jede Art von Alkohol. Nichts ist für den menschlichen Körper so schädlich wie Alkohol. Auch das Bier am Abend oder der Schoppen Wein zu einem guten Buch ist nicht gestattet. Es herrscht immer strenge Disziplin in diesem Punkt zu wahren! Ansonsten sollten Sie nach Ihren Möglichkeiten 4-8 Liter Wasser am Tag trinken. Wahlweise dazu auch Tee (ohne Coffein) oder Cola-Light. Gegen eine Tasse Kaffee zum Frühstück und 2 Tassen vor dem Training ist nichts einzuwenden. Achten Sie jedoch darauf, weder Milch noch Zucker zu verwenden. Süßstoff ist in Ordnung.
Da Sie nun wissen, wie man relativ einfach abnimmt und gleichzeitig Muskeln aufbauen kann, lassen Sie sich nicht von anfänglichen Misserfolgen oder Sünden fertig machen. Am Ball bleiben heißt das Motto. Versuchen Sie diese Tipps so genau wie möglich zu befolgen und stellen Sie sicher, dass Sie entschlossen sind, Ihr Ziel zu erreichen.
Viel Glück!
Alfred Kues
Jasminstr.6
49811 Lingen
tigerauge@ollepiepen.de
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Schlagworte: Diät, Gewicht, Jojo-Effekt, Muskelaufbau
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